Une assiette de déjeuner faite maison avec des légumes, du poisson et du riz, un verre d’eau à côté

Les repas, sans régime

Manger régulièrement, simplement, avec plaisir : c’est la base de tout le reste. Voici comment je compose mes repas, sans balance de cuisine ni liste d’aliments interdits.

Des mains coupent des légumes sur une planche dans une petite cuisine, le soir

Trois repas, à peu près aux mêmes heures

Pendant longtemps, j’ai sauté le petit-déjeuner pour gagner du temps, avalé un sandwich devant l’écran à midi et dîné tard, souvent beaucoup. Le résultat, je le connaissais par cœur : un creux énorme vers 17 heures et l’impression de ne jamais savoir si j’avais vraiment faim.

Remettre de la régularité a tout changé. Pas d’horaires militaires : simplement trois repas à des heures à peu près stables, et une collation si la journée est longue. Le corps aime les repères. Quand il sait que le déjeuner arrive, il réclame moins entre deux.

Le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être copieux. Une tartine et un yaourt, un fruit et des flocons d’avoine, ou les restes de la veille : l’essentiel est d’avoir quelque chose qui tient jusqu’à midi. Et si vous n’avez jamais faim le matin, ce n’est pas une obligation. Certaines personnes mangent plus tard dans la matinée, et c’est très bien aussi.

L’assiette en quatre parts

Je ne compte pas les calories. J’utilise un repère visuel tout bête, que l’on retrouve dans beaucoup de conseils publics : une moitié de légumes (crus, cuits, en soupe, peu importe), un quart de féculents (riz, pâtes, pain, pommes de terre, lentilles) et un quart de protéines (œufs, poisson, viande, tofu, légumineuses). On ajoute un peu de matière grasse pour la cuisson ou l’assaisonnement, et un laitage ou un fruit si l’on a encore faim.

Ce n’est pas une règle à respecter au gramme près. Certains soirs, l’assiette sera plus riche en pâtes, d’autres plus verte. L’idée est d’avoir ce modèle en tête pour que la plupart des repas s’en approchent sans y penser.

Les féculents ne sont pas l’ennemi. Ils donnent de l’énergie et ils calent. Les supprimer, c’est souvent se retrouver affamée à 16 heures, devant le distributeur du couloir.

Cuisiner simple, cuisiner une fois pour deux

Mon secret, si on peut appeler ça comme ça : je cuisine en double. Une grande marmite de soupe le dimanche, un plat de légumes rôtis pour deux soirs, du riz en plus pour le lendemain midi. Les jours où je rentre fatiguée, il suffit de réchauffer.

J’ai aussi une petite liste de repas de secours que je sais faire les yeux fermés : omelette aux légumes qui traînent, pâtes aux lentilles corail et tomates, salade composée avec une boîte de pois chiches, soupe et tartine de fromage. Avoir ces idées sous la main m’évite la pizza commandée à 21 heures. Ça arrive encore, et ce n’est pas grave.

Pour que ça marche, il faut des placards un minimum garnis : je raconte comment je fais mes courses de la semaine sans y passer des heures.

Un bol de soupe de légumes maison fumante et une tranche de pain sur la table, un soir d’hiver

Manger lentement, à table

C’est sans doute le conseil le plus simple, et celui que j’ai mis le plus de temps à appliquer : manger assise, sans écran, en posant la fourchette de temps en temps. La sensation d’être rassasiée met une vingtaine de minutes à arriver. En mangeant vite, on la dépasse sans s’en rendre compte.

Je me sers une assiette raisonnable et je me laisse la possibilité de me resservir après quelques minutes si j’ai encore faim. Souvent, je ne le fais pas. Parfois oui, et c’est bien aussi : écouter sa faim, ça marche dans les deux sens.

Les repas en famille ou entre amis comptent aussi. Un dîner plus copieux le samedi soir ne défait rien. Le repas suivant, on revient simplement à ses habitudes, sans chercher à compenser.

Et les boissons ?

L’eau reste la boisson de base, au fil de la journée. J’ai toujours une carafe sur la table et une gourde dans mon sac. Les sodas et les jus, je les garde pour les moments où je les apprécie vraiment, plutôt que par habitude. Pour le café, le thé ou les infusions, chacun voit ce qui lui convient.

Si vous voulez aller plus loin, le site public Manger Bouger propose des repères simples et des idées de recettes de saison.